Gesund vegan ernähren
Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren möchten, setzen sich häufig intensiv mit Ernährungsfragen auseinander. Mittlerweile stehen dafür unzählige Quellen zur Verfügung, die jedoch in ihrer Vielfalt manchmal die Orientierung erschweren können. Hier finden Sie daher einen fundierten Überblick, wie gesund die vegane Ernährung ist, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und was Sie allgemein beachten sollten.
Weiterführende Informationen erhalten Sie in den jeweils verlinkten Beiträgen.
Positionen der Ernährungsgesellschaften
Die Academy of Nutrition and Dietetics (AND, vormals American Dietetic Association) ist ein Zusammenschluss von mehr als 70.000 Ernährungsberater:innen und Forscher:innen sowie medizinischen Fachleuten. Sie vertritt die Position, »dass gut geplante vegetarische Ernährungsformen – inklusive der veganen – gesund und ernährungsphysiologisch angemessen sind sowie gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten haben können. Diese Ernährungsformen sind für alle Lebensabschnitte geeignet, inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend und Alter sowie für Athletinnen und Athleten. Pflanzenbasierte Ernährungsweisen sind nachhaltiger als Ernährungsformen mit einem hohen Anteil an Tierprodukten, da sie weniger natürliche Ressourcen verbrauchen und mit deutlich weniger Umweltschäden verbunden sind.« Lesen Sie hier unsere Zusammenfassung des AND-Positionspapiers.
Der Position der AND schließen sich die australische und die kanadische Ernährungsorganisation an und geben nützliche Tipps für eine gesunde vegane Kost. Auch die staatliche britische Gesundheitsversorgung, der National Health Service (NHS), informiert ohne Vorbehalte und gibt Ratschläge.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält sich mit solchen Äußerungen (noch) zurück, hat aber 2016 ebenfalls ein Positionspapier zur veganen Ernährung veröffentlicht. Hier finden Sie unsere Zusammenfassung dazu.
Vegane Ernährung und Zivilisationskrankheiten
Vegetarier:innen und Veganer:innen haben häufig ein geringeres Risiko, an sogenannten Volkskrankheiten zu erkranken. Dass die Ernährung bei der Entstehung bzw. Vermeidung von Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und anderen Krankheiten eine wichtige Rolle spielen kann, zeigen zahlreiche Studien.
Menschen, die sich überwiegend oder ausschließlich pflanzlich ernähren, haben gegenüber Mischköstler:innen …
- seltener Übergewicht und damit ein geringeres Risiko für Folgeerkrankungen
- ein geringeres Risiko für Diabetes mellitus Typ 2
- häufig bessere Cholesterinwerte
- seltener Bluthochdruck
- ein geringeres Risiko für Schlaganfälle oder Herzinfarkte
- ein geringeres Krebsrisiko, insbesondere für Dickdarm- und Lungenkrebs
Darüber hinaus kann eine vegane Ernährung therapeutisch wirken:
- Patient:innen mit Typ-2-Diabetes können mit einer Ernährungsumstellung ihre Werte verbessern und unter Umständen sogar ihre Medikamente absetzen.
- Auch wer von rheumatoider Arthritis betroffen ist, kann durch die vegane Ernährung häufig Beschwerden lindern.
- Patient:innen mit fortgeschrittenen Gefäßerkrankungen sind in Studien mit einer pflanzlichen, fettarmen Kost innerhalb weniger Wochen vollständig genesen.
Wichtig dabei ist: Wer sich z. B. ausschließlich von veganen Burgern und Keksen ernährt, schadet seiner Gesundheit trotzdem. Ein hoher Obst- und Gemüsekonsum, wie er zu einer ausgewogenen veganen oder vegetarischen Ernährung gehört, kann dagegen die Lebenserwartung steigern.
Hier erfahren Sie mehr über die präventive und therapeutische Wirkung von veganer Ernährung in Bezug auf sogenannte Volkskrankheiten.
Wichtige Nährstoffe und ihr Vorkommen
Studien zeigen, dass eine ausreichende Nährstoffversorgung mit einer veganen Ernährung gut umsetzbar ist. Auf einige Nährstoffe sollten Sie dabei jedoch besonders achten.
Protein
Protein, auch Eiweiß genannt, wird vom Körper vor allem für den Aufbau von Gewebe verwendet. Besonders proteinreich sind Hülsenfrüchte (auch Soja und Sojaprodukte wie Tofu), (Vollkorn-)Getreide, Nüsse, Ölsamen, Kartoffeln. Eine besonders gute »biologische Wertigkeit« – wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann – hat die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide, z. B. Linsen mit Reis.
Vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamin) spielt bei der Zellteilung, Blutbildung und im Nervensystem eine lebenswichtige Rolle. Natürliche Vorkommen in ausreichender Menge gibt es nur in tierlichen Nahrungsmitteln. Mit angereicherten Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln, ärztlichen Injektionen oder einer Vitamin B12-Zahncreme lässt sich der Vitamin B12-Bedarf jedoch auch bei veganer Ernährung sicher zu decken.
Vitamin B2
Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein für die Energiegewinnung im Stoffwechsel bedeutendes Vitamin, das außer in tierlichen Produkten vor allem in Nüssen, Samen, Pilzen, Hülsenfrüchten sowie in den Randschichten und Keimen von Getreide und damit in Vollkornprodukten vorkommt.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und besonders für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen sowie als Bestandteile von Gehirn und Nervenzellen bedeutend. Neben Fisch enthalten auch viele pflanzliche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die Alpha-Linolensäure. Gute Quellen sind Lein-, Raps-, Hanf- oder Walnussöl bzw. Walnüsse.
Kalzium
Der Mineralstoff Kalzium baut Knochen und Zähne auf, ist wichtig für die Blutgerinnung und sorgt für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. In den Industrieländern wird der Kalziumbedarf zu einem großen Teil über Milch und Milchprodukte gedeckt, aber auch kalziumreiche Mineralwasser und viele pflanzliche Lebensmittel tragen zur optimalen Versorgung bei. Zu letzteren zählen u. a. Sesam (auch als Sesammus/Tahin), Mandeln, dunkelgrüne Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli sowie mit Kalzium angereicherte pflanzliche Drinks.
Eisen
Eisen ist besonders für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen wichtig, aber auch für die Energiegewinnung und die Immunabwehr. Eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln enthält Eisen, z. B. Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen. Die Aufnahme kann vor allem durch Vitamin C und andere organische Säuren deutlich verbessert werden, z. B. in Form von etwas Zitronensaft im Salat oder in Pasta- und Getreidegerichten, Paprika zum Vollkornbrot oder ein Glas Orangensaft zum Müsli.
Zink
Zink ist ein Spurenelement, das u. a. eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, beim Säure-Basen-Haushalt, der Immunabwehr sowie bei Zellwachstum und Wundheilung spielt. Reichlich Zink ist beispielsweise in Kürbiskernen, Haferflocken und Linsen enthalten, außerdem generell in Vollgetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten.
Jod
Jod ist für die Funktion der Schilddrüse und den damit verknüpften Hormonhaushalt von Bedeutung. Da unsere Böden sehr jodarm sind, enthalten auch die darauf angebauten Lebensmittel kaum Jod. Eine wichtige Quelle ist daher jodiertes Speise- oder Meersalz. Außerdem kann die Jodversorgung durch den Verzehr von Meeresalgen aufgebessert werden, z. B. der Nori-Alge, die für Sushi verwendet wird. Nahrungsergänzungsmittel mit Jod sind eine weitere sichere Quelle.
Vitamin D
Vitamin D sorgt im Körper u. a. für eine ausreichende Kalziumaufnahme und den Kalziumeinbau in den Knochen. Es kann vom Körper selbst gebildet werden, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. In Deutschland ist dies allerdings gerade in den sonnenarmen Monaten schwierig und nur wenige Nahrungsmittel enthalten ausreichend Vitamin D, um den menschlichen Bedarf zu decken. Daher sollte in unseren Breiten generell – auch bei omnivorer Ernährung – zwischen Mitte Oktober und Mitte März die Vitamin D-Versorgung durch angereicherte Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sichergestellt werden.
Ärztlicher Rat und Untersuchungen bei veganer Ernährung
Im klassischen Medizinstudium spielen Ernährungslehre und der Einfluss von Ernährung auf die Gesundheit leider nur eine untergeordnete bis gar keine Rolle. Teilweise werden veraltete Ernährungspyramiden gelehrt und Studierende haben kaum Möglichkeiten, die Besonderheiten und Vorteile der vegan-vegetarischen Ernährung kennenzulernen und zu vertiefen. So verwundert es kaum, dass viele Mediziner:innen vor allem der veganen Ernährung skeptisch gegenüberstehen.
Trotzdem ist es sinnvoll, Ihren Arzt oder Ihre Ärztin regelmäßig überprüfen zu lassen, ob Sie alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen. Oft reicht dazu ein Blutbild.
Welche Nährstoffe Sie überprüfen lassen sollten
Der wichtigste Wert für Veganer:innen und Vegetarier:innen ist Vitamin B12, da ein Mangel schwerwiegende Folgen haben kann. Achten Sie darauf, dass der Wert Holo-Transcobalamin, das sogenannte Holo-TC oder »aktive Vitamin B12«, gemessen wird, denn nur so lässt sich die Vitamin B12-Versorgung des Körpers einschätzen. Mehr Informationen finden Sie auf unserem praktischen Infoblatt zur Überprüfung des Vitamin-B12-Status zum Mitnehmen in die Praxis.
Sinnvoll ist auch die Kontrolle von Vitamin D, vor allem im Herbst. Auch die gelegentliche Untersuchung der Versorgung mit Zink (Zinkspiegel im Blut), Vitamin B2 (EGRAC; Erythrocyte Glutathione Reductase Activation Coefficient) und Jod (Ausscheidung im 24-Stunden-Urin) ist bei vegetarischer und veganer Ernährung sinnvoll.
Unabhängig von der Ernährung sollten Frauen im gebärfähigen Alter regelmäßig ihre Eisenwerte (Hämoglobin, Ferritin) überprüfen lassen.
Wer die Tests bezahlt
Die Feststellung der Vitamin-B12-, D-, B2- sowie Zink- und Jodversorgung wird leider meist nicht von den Kassen übernommen und muss daher selbst bezahlt werden. Sprechen Sie dazu am besten mit Ihrer Arztpraxis.
In welchem Rhythmus Sie sich testen lassen sollten
Manche Fachleute empfehlen eine Kontrolle im Abstand von zwei bis drei Jahren, andere Quellen empfehlen jährliche Tests. Da die Notwendigkeit und Häufigkeit solcher Kontrollen und Blutabnahmen sowie eine eventuelle Therapie ganz individuell von den eigenen Werten, der Supplementierung und des Gesundheitszustands abhängt, besprechen Sie dies bitte immer vertrauensvoll mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt.
Fazit
Eine ausgewogene vegane oder überwiegend vegane Ernährung stellt nach Befunden zahlreicher wissenschaftlicher Studien, Aussagen renommierter Institutionen und nicht zuletzt auch vielen persönlichen Erfahrungsberichten eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise dar. Mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Lebensmittelauswahl lässt sich die Zufuhr aller Nährstoffe sicherstellen (Ausnahmen: Vitamin B12 muss generell und Vitamin D sollte in den Wintermonaten supplementiert werden). Sinnvoll ist die regelmäßige Kontrolle potentiell kritischer Nährstoffe. Wird auf diese Punkte geachtet, steht einer veganen Ernährung nichts im Wege – sie kann im Gegenteil helfen, Krankheiten vorzubeugen und zu lindern.
Wenn Sie die vielen Vorteile der veganen Ernährung für sich nutzen möchten, finden Sie viele Rezepte und weitere Tipps in unserer Vegan Taste Week.
