Linsen gegen Fleisch: Was ist besser?

Unser Facebook-Post zum Nährwertvergleich von Linsen und Rinderhackfleisch hat für einige kontroverse Diskussionen gesorgt. Danke für die vielen, meist konstruktiven Kommentare! In diesem Artikel möchten wir die Möglichkeit nutzen, etwas ausführlicher auf die genannten Kritikpunkte einzugehen.

Generelles zum Vergleich

Da immer wieder der Vorwurf laut wurde, die verwendeten Werte seien falsch: Die Nährwertangaben in dieser Grafik stammen aus der offiziellen Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sollten wider Erwarten Werte nicht stimmen und dies eindeutig belegt werden können, bitten wir darum, die DGE zu kontaktieren.

Des Weiteren wurde bemängelt, dass wir getrocknete Linsen mit einem wasserreichen Lebensmittel wie Rinderhackfleisch vergleichen und 100 g gekochte Linsen eine andere, reduzierte Menge an Nährstoffen besitzen als die gleiche Menge getrockneter Linsen. Wir hatten dabei folgenden Gedanken: Im Alltag kauft man beide unverarbeiteten Produkte meist in genau jener Form ein und die Angabe von jeweils 100 g ist eine übliche Verzehrsmenge. Der Vorschlag, die getrockneten Linsen mit Trockenfleisch zu vergleichen, erschien uns nicht zielführend: Trockenfleisch wird meist als kleiner Snack weit unter 100 g und nicht als Bestandteil einer Hauptmahlzeit verzehrt. Außerdem ist Rinderhackfleisch ein Lebensmittel, das im Gegensatz zu getrocknetem Fleisch häufig verzehrt wird. Die Werte von vorgekochten Linsen sind anders als die von getrockneten Linsen – aber überlegt man bezüglich der Nährwerte, ob man eine Hackfleisch- oder eine Linsenbolognese frisch zubereitet, kann man mit den von uns genutzten Zahlen der DGE gut arbeiten.

Kritikpunkte bezüglich einzelner Nährstoffe

Protein

Einer der häufigsten Kritikpunkte war, dass die Grafik nicht auf die Frage nach der biologischen Wertigkeit, also der Verfügbarkeit des Proteins in beiden Lebensmitteln, eingeht. Fest steht tatsächlich: Pflanzliche Proteine sind generell schlechter verdaulich als tierliche. Deshalb wird diskutiert, die Empfehlung von 0,8 g pro kg Körpergewicht bei überwiegend oder rein pflanzlicher Proteinzufuhr auf 1,0 g pro kg zu erhöhen.

Das Aminosäurenprofil von tierlichem Protein ist teilweise besser als das von pflanzlichem. Durch Kombination verschiedener Proteinquellen über den Tag verteilt kann die Wertigkeit pflanzlicher Proteine jedoch so optimiert werden, dass eine ausreichende, gesunde Proteinzufuhr erfolgt – was fast automatisch geschieht.

Im Rahmen einer durchschnittlichen, häufig sowieso sehr proteinlastigen westlichen Ernährungsweise sowie einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen (z. B. Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide) ist die Auswahl so vielfältig, dass die biologische Wertigkeit meist nicht explizit berücksichtigt werden muss. Zudem ist tierliches Protein zwar verfügbarer als pflanzliches, kann jedoch im Übermaß schädlich sein, u. a. für das Herz. Pflanzliches Protein dagegen kommt häufig im »Paket« mit weiteren gesunden Inhaltsstoffen. Mehr zur Proteinversorgung finden Sie in unseren Nährstoffinformationen.

Eisen

Auch die schlechtere Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen gegenüber tierlichen Quellen wurde bemängelt. Fest steht: Das in tierlichen Produkten vorkommende Eisen kann vom Körper besser aufgenommen werden. Die verfügbare Menge an Eisen in einem Lebensmittel hängt dabei aber ganz davon ab, wie dies zubereitet und kombiniert wird – es gibt fördernde und limitierende Faktoren. So kann die Eisenaufnahme mit dem gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verbessert werden, was es problemlos möglich macht, auch mit pflanzlichen Nahrungsmitteln den gesamten Eisenbedarf zu decken. Dass nur über Fleisch eine ausreichende Eisenversorgung gewährleistet werden kann, ist ein Mythos. Mehr dazu erfahren Sie in unserer Nährstoffübersicht zu Eisen.

»Schlechtes« Cholesterin

Bezüglich Cholesterin wird zwischen »gutem« und »schlechtem« Cholesterin unterschieden – und nicht nur unter unserer Grafik gibt es Diskussionen um diesen körpereigenen Stoff. Klar ist: Zu hohe Werte des (schlechten) LDL-Cholesterins können verstopfte Arterien und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach sich ziehen. Linsen enthalten im Gegensatz zu Rindfleisch keinerlei LDL-Cholesterin und sind damit in dieser Hinsicht, egal welche Menge an LDL-Cholesterin nun als »noch unschädlich« oder »schon schädlich« diskutiert wird, die gesündere Alternative. Mehr zum Thema – und warum weniger Cholesterin besser ist – erfahren Sie hier.

Sind Kohlenhydrate schlecht?

Linsen enthalten mehr Kohlenhydrate als Rinderhackfleisch und wir wurden mehrmals gefragt, warum wir Kohlenhydrate nicht als Vergleich anführen. Wir haben diesen Makronährstoff bewusst nicht gewählt, denn welche Werte man bevorzugt, hängt davon ab, welche Ziele man verfolgt. Für Menschen, die aus den unterschiedlichsten Gründen eine kohlenhydratarme Ernährungsweise (»low carb«) bevorzugen, mag ein geringer Wert gewünscht sein (warum die Low-Carb-Ernährung kritisch betrachtet werden sollte, erfahren Sie in diesem Video). Von Menschen, die z. B. als Sportler:innen viel Energie benötigen, ist ein hoher Anteil an Kohlenhydraten dagegen erwünscht.

Vitamin B12

Außerdem wurden wir gefragt, warum wir den Vitamin-B12-Wert nicht als Vergleich heranziehen. In pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich praktisch kein Vitamin B12, weshalb wir bei veganer Ernährung zur Supplementierung raten (dies ist übrigens auch für viele Menschen mit vegetarischer und omnivorer Ernährung ratsam). In zukünftigen Grafiken werden wir darauf achten, tierlichen Produkten ebenfalls Punkte zu geben, wenn sich das anbietet.

Verträglichkeit

Ferner wurde kritisiert, dass Linsen oder generell Hülsenfrüchte schlechter als Fleisch vertragen und Blähungen verursachen würden. »Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen« trifft aber bei weitem nicht immer zu: Wenn man regelmäßig Hülsenfrüchte verzehrt, gewöhnt sich der Körper schon nach wenigen Wochen daran und Verdauungsbeschwerden bleiben aus.

CO2 und Umweltbilanz

Kritik an von weit her importierten Linsen können wir grundsätzlich gut nachvollziehen, allerdings finden für die Fleischproduktion weit mehr Importe (z. B. Soja aus Südamerika) und außerdem noch Tiertransporte statt. Eine pflanzenbasierte Ernährung benötigt insgesamt weitaus weniger Ressourcen als eine Ernährung mit reichlich Fleisch und Milchprodukten – auch dann, wenn importierte Lebensmittel verzehrt werden. Kurz erwähnt sei noch, dass es als Alternative zu Linsen aus Fernost auch Hülsenfrüchte aus Deutschland und Europa zu kaufen gibt.

Unser Fazit

Wir hoffen, mit dieser Erklärung zu unserer Grafik einen tieferen Einblick in die Faktenlage gegeben zu haben. Natürlich ist eine solche Darstellung recht plakativ, sie soll aber vermitteln: Pflanzliche Lebensmittel sind gesund und schneiden in vielen Aspekten besser ab als Tierprodukte. Die Liste der Punkte, in denen Linsen vor Hackfleisch liegen, hätten wir noch um gesättigte Fettsäuren, Folsäure und Ballaststoffe ausweiten können.

Eine der häufigsten Fragen zum Bild war, ob und wie sich Linsen denn grillen ließen. Dies beantworten wir gerne mit diesem Linsen-Burger-Rezept.

Zu guter Letzt sei noch auf diesen Kommentar unter unserem Bild hingewiesen: »Die wichtigste Wertigkeit ist für mich der Tierschutz«.