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Günstig vegan

Erbsen zählen - günstig vegan
Erbsen zählen © p!xel 66 – Fotolia

Oft erhalten wir die Anfrage, wie sich eine vegane Ernährung kostengünstig umsetzen lässt. Gerade Alternativ- und Spezialprodukte wie z. B. vegane Fleischalternativen, pflanzlicher Käse oder »Superfoods« werden von vielen Menschen als teuer wahrgenommen und gelten daher eher als Luxusprodukte. Damit Sie auch mit einem kleineren Budget pflanzlich einkaufen und essen können, geben wir Ihnen hier unsere bewährtesten Tipps an die Hand.

Was einkaufen? – Günstige Grundzutaten

Wenn Sie Ihre Gerichte auf vielfältigen Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln und Getreide (Nudeln, Brot, Getreideflocken, Reis, Mais etc.) aufbauen und mit Gemüse, Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen) und Samen oder Nüssen erweitern, dann können Sie grundsätzlich eine Vielzahl an gesunden und kostengünstigen Gerichten zubereiten.

Gemüse

Saisonal und regional eingekauftes Gemüse ist die beste Basis für eine gesunde vegane Ernährung. Preisgünstig sind dabei Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten und Rüben, Gurken, Tomaten, verschiedene Kohlarten, Sellerie, Salate, rote Beete und Zucchini. Besonders günstig ist häufig auch tiefgefrorenes Gemüse, das je nach Sorte ähnlich viele Nährstoffe und Vitamine enthält wie frisches.

Obst

Obst enthält viele wichtige Nährstoffe und gehört auf jeden Speiseplan. Äpfel und Bananen sind häufig günstig zu haben, je nach Saison beispielsweise auch Orangen, Mandarinen und Wassermelonen. Beeren lassen sich häufig günstig als tiefgefrorene Beerenmischung kaufen.

Getreide & Teigwaren

Vor allem Vollkornteigwaren und -getreide in jeglicher Form sind zugleich nährstoffreich, lange sättigend und nicht teuer. Kombiniert mit frischen Zutaten wie Gemüse bilden sie die Grundlage für viele günstige Rezeptideen. Dazu gehören u. a. Brote, Nudeln, Haferflocken, Hirse, Reis, Mehle, Bulgur und Couscous.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen versorgen den Körper mit wichtigem Protein und anderen Nährstoffen und sättigen optimal. Besonders geeignet sind alle Arten von frischen, tiefgefrorenen und konservierten Bohnen, Erbsen und die verschiedenen Linsenarten als Basismahlzeit oder verfeinernde Zutat.

Günstige Nüsse & Kerne

Über Nüsse, Samen und Kerne können Sie den Nährstoffgehalt und die »Knackigkeit« von Müslis oder Salaten aufpeppen, z. B. mit eher günstigen Sonnenblumenkernen, Mandeln und Studentenfutter-Mischungen.

Selbstversuch: Veganer Lebensmitteleinkauf mit dem Hartz-IV-Tagessatz

Wie es ist, mit einem kleinen Budget eine vegane Ernährung zu meistern, haben zwei unserer Bundesfreiwilligen in einem kleinen Experiment während eines Seminars versucht. Dabei lautete die Aufgabe, auf Basis des Hartz-IV-Tagessatzes für Nahrung und alkoholfreie Getränke einen Einkauf mit genug Lebensmitteln für einen Tag zusammenzustellen*. Zusätzlich dazu wollten die beiden einen rein pflanzlichen und noch möglichst gesunden Einkauf tätigen. Der umgerechnete Tagessatz für Lebensmittel liegt derzeit bei rund 4,62 Euro pro volljährigem Alleinstehenden.

Die folgende Liste enthält die Lebensmittel in der berechneten Menge, die für eine Person für einen Tag vorgesehen ist. Die benötigte Menge an gewünschten Gewürzen und Öl wurde nicht mitberechnet – im Gegenzug wurden nicht die ganzen 4,62 Euro verplant. Die Waren wurden teilweise in größeren Packungen eingekauft und dann auf eine Tagesmenge heruntergerechnet. Der Einkauf fand im Februar 2014 in einem Supermarkt mit Vollsortiment (nicht im Discounter) statt.

1 Banane: 0,20 Euro
5 Orangen: 0,75 Euro
3 Mandarinen: 0,23 Euro
250 g Porree: 0,25 Euro
3 Karotten: 0,08 Euro
2 Zwiebeln: 0,12 Euro
5 Tomaten: 0,90 Euro
2 Scheiben Brot: 0,13 Euro
100 g Müsli: 0,18 Euro
250 ml Soja-Reis-Drink: 0,22 Euro
2 Beutel Kräutertee: 0,04 Euro
1/3 Tube Tomatenmark: 0,16 Euro
500 g passierte Tomaten: 0,35 Euro
250 g Nudeln: 0,25 Euro
25 g Zartbitter-Schokolade: 0,10 Euro
Summe: 3,96 Euro

Daraus können folgende Mahlzeiten zubereitet werden:

  • Frühstück: Orangen für frisch gepressten Orangensaft, Müsli mit Soja-Reis-Drink, 1 Tasse Tee
  • Snack: Banane
  • Mittagessen: Nudeln mit einer Soße aus passierten und frischen Tomaten, Karotten, Porree und Zwiebeln
  • Snack: 1 Tasse Tee, Mandarinen
  • Abendessen: Brot mit selbstgemachtem Bruschetta-Aufstrich aus frischen Tomaten, Tomatenmark und Zwiebeln, dazu eine rohe Karotte
  • Nachtisch: Schokolade
  • Um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken, kann man zusätzlich noch eine Veg-1-Tablette (0,11 Euro) einnehmen, oder eine angereicherte Zahnpasta verwenden.

Mit diesem Einkauf und den daraus zubereiteten Mahlzeiten ist ein gesundes und ausreichendes Essen für eine Person und einen Tag gewährleistet. Er soll beispielhaft für einen günstigen, veganen Einkauf bei kleinem Budget stehen und das Argument, vegane Ernährung sei teuer und nur etwas für »Besserverdiener«, etwas entkräften.

*Es liegt uns fern, mit der Lebenswirklichkeit von Hartz-IV-Empfängern zu »spielen«. Uns ist auch bewusst, dass die Gesamtsituation bei einem Bezug von Hartz IV nicht mit einem einmaligen, rationierten Einkauf erfasst werden kann. Wir erwähnen das Experiment lediglich, um die Umsetzbarkeit der veganen Ernährung auch mit kleinem Budget zu demonstrieren.

Was kochen? – Günstige Rezeptideen

Selbst zu kochen ist günstiger als Fertigprodukte zu kaufen. Im Folgenden haben wir einige beispielhafte, günstige Gerichte für Sie zusammengestellt, die auf den oben genannten Zutaten basieren und Ihren Geldbeutel schonen.

Zum Frühstück

  • Haferflocken, günstiges Müsli oder Cornflakes mit Obst und pflanzlichem Drink, auf Wunsch mit etwas eingerührtem Kakao als Schokomüsli
  • Vollkorntoast mit pflanzlichem Aufstrich und Radieschen, Tomaten- oder Gurkenscheiben; süße Variante: Marmelade, Erdnussbutter oder Zuckerrübensirup (siehe auch »Tipps für die preiswerte Brotzeit«)
  • Haferbrei
  • pflanzlicher Drink mit Tiefkühl-Beeren püriert
  • Rührtofu aus zerdrücktem und angebratenem Natur-Tofu, gewürzt mit etwas Kurkuma und Zwiebeln
  • Pfannkuchen, auf Wunsch mit Obst im Teig, mit Marmelade, Sirup, Erdnussbutter oder Apfelmus bestrichen
  • Omelette aus Kichererbsenmehl

Hauptmahlzeiten

  • Bratkartoffeln mit Zwiebeln, dazu z. B. Ketchup oder Hummus
  • Ofenkartoffeln, selbstgemachte Ofen-Pommes oder Ofengemüse, mit Rosmarin gewürzt, dazu selbstgemachter Dip aus Soja-Joghurt
  • Kartoffel-Möhren-Stampf oder –Eintopf
  • Kartoffelbrei mit Pflanzenmilch gekocht, z. B. mit Spinat oder Sauerkraut
  • Kartoffelpuffer, z. B. mit veganem Rahmspinat
  • diverse Suppen: Kartoffelsuppe oder Gemüsesuppe mit Kartoffeleinlage, Tomatensuppe bzw. Tomaten-Reis-Suppe, Gemüsesuppe aus Suppengrün mit Suppennudeln, Möhrensuppe mit Kokosmilch, Linseneintopf
  • diverse Nudelgerichte: Nudeln mit Tomatensoße, Gemüsesoße, Bolognese-Soße mit Sonnenblumenkernen, Nudeln mit Knoblauch und Öl
  • diverse Pfannengerichte: Hirsepfanne mit Möhren und Zwiebeln, Gemüsepfanne aus saisonalem Gemüse mit Kartoffeln, Reis oder anderem Getreide
  • selbst panierte Sellerieschnitzel
  • Currygerichte auf Linsen- oder Kichererbsenbasis (auch ohne Kokosmilch, z. B. indisches Dhal)
  • gebratener Reis mit saisonalem Gemüse oder Gemüse aus der Dose
  • Asia-Nudeln zum Aufgießen (als Suppe oder als Grundlage für gebratene Nudeln o. ä.)
  • mexikanischer Eintopf (verschiedene Bohnensorten, Mais) oder Chili sin Carne

Tipps für günstige Fleisch-, Milch- und Ei-Alternativen

  • Waschen Sie Mehl aus und stellen Sie so selbst Seitan her.
  • Verwenden Sie Grünkernschrot oder vorgegarte Getreidekörner (z. B. »Ebly« oder Dinkel) als Hackfleisch-Alternative.
  • Sie können einfach und günstig Burger-Patties aus günstigem Gemüse (Lauch, Dosenmais, Zwiebeln, Zucchini) oder aus Hirse, Bohnen (»Black Bean Burger«), zarten Haferflocken, Grünkern oder Linsen selbst herstellen, indem sie es mit etwas Mehl, Öl und Wasser vermengen.
  • Texturiertes Sojaprotein (TVP), z. B. als Granulat, Schnetzel oder Schnitzel, ist als Fleischalternative für Bolognese, Steaks etc. sehr ergiebig.
  • Pflanzliche Milch oder Sahne können Sie selbstmachen, wenn Sie z. B. Mandeln, Cashewkerne oder Haferflocken mit Wasser pürieren und bei Bedarf durch ein Tuch pressen.
  • Stellen Sie Sojajoghurt selbst her mit einer herkömmlichen Joghurtmaschine (ggf. gebraucht kaufen – wenn man viel Joghurt isst, lohnt es sich!).
  • Mit Hefeschmelz können Sie eine leckere Soße zum Überbacken herstellen.
  • Sojamehl, reife Bananen oder Apfelmus sind ein günstiger und leckerer Ei-Ersatz beim Backen.
  • Verwenden Sie Kichererbsenmehl statt Tofu für ein veganes »Omelette«.

Tipps für die preiswerte Brotzeit

In vielen Discountern, Supermärkten und Drogerien finden Sie mittlerweile günstige, rein pflanzliche Aufstriche. Zudem können Sie auf der Basis von Gemüse, Öl und/oder Sonnenblumen- oder Cashewkernen Aufstriche selbst herstellen. Als Butteralternative gibt es rein pflanzliche Margarinen (achten Sie darauf, dass eventuell zugesetztes Vitamin D pflanzlichen Ursprungs ist). Sie können auch einfach ein paar Tropfen pures Öl verwenden, was besonders auf getoastetem und noch warmem Brot schmeckt. Dazu noch etwas Knoblauch und Kräuter (frisch oder gefroren) – fertig ist das »Knobi-Baguette«. Dünngeschnittener, leicht angebratener Räuchertofu schmeckt lecker auf Brot und ist günstiger als fertige Wurst- oder Käsealternativen. Auch Avocado lässt sich auf Brot verteilen und ergibt – gewürzt mit Pfeffer, Salz und Zitrone – einen leckeren, gesunden Brotbelag. Selbstgemachter Hummus kann ebenso auf Brot genossen werden und eignet sich zudem als Dip. Als preiswerte süße Brotaufstriche bieten sich Zuckerrübensirup, Erdnussbutter und die meisten Marmeladen an, außerdem Nussmuse mit etwas Sirup bestrichen. Günstige Brote sind selbstgemachtes Brot auf Hefebasis, Fladenbrot oder Pita vom türkischen Supermarkt, Vollkorntoast und Knäckebrot.

Tipps für günstige Salate

Besonders günstige Salate sind Tomaten-Gurken-Salat, Tomaten-Zwiebel-Salat, Krautsalat, Rote-Beete-Apfel-Salat, Kartoffelsalat mit Essig und Öl oder ein selbstgemachter Krautsalat. Tipp: Machen Sie Salatdressings selbst! Eine leckere, einfache Version besteht aus Öl und Essig mit Gewürzen, Senf, etwas Nussmus und Zitronensaft.

Süßes & Desserts

  • Eiscreme aus gefrorenen Bananen (kleingeschnittene Banane einfrieren und dann pürieren, auf Wunsch mit anderem TK-Obst oder Kakao mixen)
  • Bananenshake (Banane, pflanzliche Milch und Agavendicksaft pürieren)
  • einfacher Schokokuchen
  • Griesbrei oder Pudding mit pflanzlicher Milch gekocht
  • Apfelmus mit Zimt
  • viele Zartbitter- und Blockschokoladen sowie Back-Nougat (kann auch pur gegessen werden)
  • Obst, Trockenobst oder Cornflakes mit Blockschokolade überzogen
  • vegane Weihnachtsleckereien (z. B. Marzipankartoffeln, Spekulatius)

Kindgerecht & vegan: günstige Gerichte für Kinder

  • Kartoffelbrei, Möhrenbrei/-stampf, generell Breie aus Gemüse wie Pastinake, (Süß-)Kartoffel, Fenchel, Kürbis
  • Haferbrei, Milchreis oder Griesbrei mit pflanzlicher Milch gekocht
  • Kartoffeln mit fein püriertem Spinat, evtl. mit Soja- oder Hafercuisine verfeinert
  • selbstgemachte Pommes aus Kartoffeln und Gemüse aus dem Ofen, dazu selbstgemachter Ketchup aus Tomaten und Gewürzen
  • in etwas Pflanzenmilch, Mehl und Semmelbröseln panierte »Tofu-Stäbchen«
  • Nudeln mit Tomatensoße
  • Reis mit »Frikassee« aus Soja-Granulat, etwas Gemüse und einer Mehlschwitze
  • selbstgemachte Burger aus Grünkernschrot, Gemüse, Bohnen, Linsen oder Haferflocken, mit Mehl, Wasser und etwas Öl vermischt und angebraten
  • Karotten-, Apfel- und andere Rohkoststicks zum Naschen
  • vegane Pfannkuchen mit Apfelmus, Marmelade oder Sirup
  • Apfelmus mit Zimt

Kochbücher mit günstigen veganen Rezepten

Die Bücher »Vegan lecker lecker« sowie »Veganer Schlemmerbrunch« enthalten viele preisgünstige, einfache Rezepte und eignen sich auch hervorragend für den Einstieg in die vegane Basisküche.

Weitere Tipps für ein günstiges veganes Leben

Neben Einkaufen und Kochen gibt es noch einige andere Lebensbereiche, in denen vegane Produkte und Verarbeitung wichtig sind.

Vegan und günstig auswärts essen

Manchmal kommt man aus verschiedenen Gründen nicht dazu, selbst zu Hause zu kochen. Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, auch unterwegs günstig und vegan zu essen. Pommes mit Ketchup oder einen Beilagensalat erhalten Sie fast überall für wenig Geld. Weitere vegane und günstige Gerichte zum Mitnehmen sind:

  • Falafel (mit Hummus oder Ketchup anstatt Joghurtsoße)
  • Dönertasche ohne Fleisch, mit Salat oder frittiertem Gemüse (»Makali«) gefüllt
  • vegane Brezel und weitere Brötchen und Teilchen von Bäckereien (fragen Sie im Zweifel nach der Zutatenliste – alle Bäckereien führen Listen mit den Inhaltsstoffen ihrer Backwaren)
  • am Asia-Imbiss gibt es gebratene Nudeln, Frühlings- und Sommerrollen (ohne Ei und Fischsauce) und veganes Sushi, z. B. mit Avocado oder Rettich gefüllt

Nahrungsergänzungsmittel

Zumindest für Vitamin B12 sollte bei einer veganen Ernährung auf die ausreichende Zuführung über Nahrungsergänzungsmittel geachtet werden. Auch bei anderen Nährstoffen kann dies – je nach Ernährung und Lebenslage – Sinn machen. Dazu sind u. a. diverse Brausetabletten verfügbar, bei denen die in Röhrchen erhältlichen sehr günstig und häufig vegan sind. Viele Nahrungsergänzungsmittel in Tabletten-, Pulver- oder Dragee-Form sind gerade bei Drogerien günstiger zu haben. Recht ergiebig sind die Veg 1-Tabletten, die viele relevante Nährstoffe in einer Tablette kombinieren (ca. 10 Euro für 90 Tabletten bzw. 3 Monate; online erhältlich). Einige Müslis, Säfte, Frühstücksflocken und pflanzliche Milchgetränke haben außerdem zugesetzte Nährstoffe.

Kosmetik

Eine günstigere, tierversuchsfreie Alternative zu herkömmlichen Kosmetikartikeln sind die konventionellen und Naturkosmetik-Eigenmarken einiger Drogerien, wie z. B. DM und Rossmann. Sie sind häufig vegan, da sie nicht an Tieren getestet werden und viele Produkte keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten. Ausführliche Informationen zu veganer Kosmetik und Tipps für die eigene Herstellung von Produkten finden Sie ausführlich auf diesem Blog.

Es geht noch günstiger: Spartipps beim Einkaufen

  • Viele Super- und Biomärkte bieten reduziertes Obst und Gemüse in einem separaten Korb oder Fach an. Vor allem samstagabends oder kurz vor Ladenschluss unter der Woche, wenn reife Früchte und Gemüse nicht mehr bis zum nächsten Verkaufstag lagerfähig, aber definitiv noch verzehrbar sind, werden die Preise heruntergesetzt.
  • Sie können auch den Obsthändler oder Supermarkt Ihres Vertrauens ansprechen und nach Mengenrabatten und günstigerem (reifen) Obst fragen. Häufig legen die VerkäuferInnen dann gerne etwas für Sie zurück oder zeigen Ihnen, wo und wann reduzierte Lebensmittel verkauft werden.
  • Kaufen Sie trockene Lebensmittel wie Linsen, Getreide und Nudeln in großen Mengen bzw. Verpackungen ein – das spart bares Geld und Verpackungsmüll.
  • Schließen Sie sich Lebensmittelretten.de an. Über das Netzwerk lassen sich Lebensmittel in Ihrer Nähe finden, die von »Lebensmittelrettern« verschenkt werden. Sie können Lebensmittel, die sonst weggeworfen werden würden, auch selbst abholen und mit anderen teilen.
  • In vielen Städten haben asiatische, türkische und arabische Supermärkte sehr günstiges Obst und Gemüse, das meist nicht verpackt und daher auch gut in kleinen Mengen zu haben ist.
  • Kaufen Sie auf Wochenmärkten mit viel Konkurrenz ein, wo die Preise deswegen oft niedriger sind.
  • Beachten Sie vor allem beim Obst- und Gemüseeinkauf Saisonalität und Regionalität.
  • Wenn Sie Wert auf Bioqualität legen, schließen Sie sich einer Lebensmittelkooperative (»Food-Coop«) in Ihrer Nähe an. Dies sind Gemeinschaften, die in gewissen Abständen größere Mengen an saisonal geerntetem Obst und Gemüse direkt vom Bauern beziehen. Meist holt man das Gemüse an einem zentralen Ort selbst ab, um die Wege kurz und die Kosten gering zu halten.
  • Wenn Sie die Möglichkeit haben, bauen Sie Ihr eigenes Obst und Gemüse an. So wissen Sie genau über Ihre Lebensmittel Bescheid und sparen bares Geld. Leicht verderbliches Obst und Gemüse kann eingefroren oder -gekocht werden. Und auch wenn Sie keinen eigenen Garten haben: Schon ein kleiner Stadtbalkon (z. B. für Tomaten und Salat) oder eine Fensterbank (z. B. für Kräuter, Ziehen von eigenen Sprossen und Keimlingen) reichen oft aus, um sich den Einkauf von teuren, abgepackten Produkten sparen zu können.

Weitere Tipps, Rezepte und einen Einstieg in die vegane Ernährung erhalten Sie über unsere Vegan Taste Week – melden Sie sich noch heute kostenlos an!

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