Günstig vegan – Einkauf mit kleinem Budget

Oft erhalten wir die Anfrage, wie sich eine vegane Ernährung kostengünstig umsetzen lässt. Denn gerade Alternativ- und Spezialprodukte wie z. B. vegane Fleischalternativen, pflanzlicher Käse oder »Superfoods« sind nicht immer günstig. Damit Sie auch mit einem kleineren Budget lecker und ausgewogen pflanzlich einkaufen und essen können, geben wir Ihnen hier unsere bewährtesten Tipps an die Hand.

Was einkaufen? Günstige Grundzutaten

Wenn Sie Ihre Gerichte auf Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln und Getreide aufbauen und mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen erweitern, dann können Sie damit grundsätzlich eine Vielzahl an kostengünstigen Gerichten zubereiten. Für günstige und besonders gesunde Mahlzeiten bietet sich beispielsweise eine Zusammenstellung an nach der Formel »A grain, a green and a bean« (sinngemäß: etwas Getreide, etwas Gemüse und ein paar Hülsenfrüchte).

Gemüse

Saisonal und regional eingekauftes Gemüse ist die beste Basis für eine gesunde vegane Ernährung. Dabei sind meist Zwiebeln, Karotten, Tomaten, verschiedene Kohlarten, Sellerie, rote Beete und Zucchini besonders preiswert. Außerdem ist häufig auch tiefgefrorenes Gemüse günstig, das ähnlich viele oder sogar mehr Nährstoffe und Vitamine enthält wie Frischware.

Obst

Obst enthält viele wichtige Nährstoffe und gehört auf jeden Speiseplan. Äpfel und Bananen sind häufig günstig zu haben, je nach Saison beispielsweise auch Orangen, Mandarinen und Wassermelonen. Beeren lassen sich hingegen als tiefgefrorene Beerenmischung günstiger kaufen. Sie eignen sich außerdem bestens als regionales »Superfood« und gesunder Snack, sodass Sie nicht auf teure Frucht- und Pflanzenextrakte zurückgreifen müssen.

Getreide, Teigwaren und Kartoffeln

Vor allem Vollkornteigwaren und -getreide in jeglicher Form sind zugleich nährstoffreich, lang sättigend und dabei nicht teuer. Kombiniert mit frischen Zutaten wie Gemüse bilden sie dann die Grundlage für viele Rezeptideen. Auch Kartoffeln sind nicht zu unterschätzen: Sie sind günstig, gesund, halten lange satt und stammen ebenfalls oft aus der Region. Mehle und loses Getreide wie z. B. Hirse können Sie zudem gut in großen Mengen kaufen. Dies spart deshalb auch noch Verpackung.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen versorgen den Körper mit wichtigem Protein und sättigen optimal. Dazu besonders geeignet sind alle Arten von frischen, tiefgefrorenen, getrockneten oder konservierten Bohnen, Erbsen und Linsen als Basis oder verfeinernde Zutat. So entsteht aus einem einfachen Salat schließlich schnell eine sättigende Mahlzeit. Günstige Angebote gibt es dafür vor allem für Großpackungen und Trockenware.

Günstige Nüsse und Kerne

Über Nüsse, Samen und Kerne können Sie den Nährstoffgehalt von Müslis oder Salaten aufpeppen, beispielsweise mit eher günstigen Sonnenblumenkernen. Manche Mischungen sind allerdings oft teurer, als verschiedene Nusssorten separat zu kaufen und selbst zu mischen. Häufig ist es deshalb günstiger, wenn man große Mengen einkauft und/oder online bestellt.

Wie einkaufen? Veganer Lebensmitteleinkauf unter fünf Euro

Im Folgenden haben wir einen veganen Tageseinkauf für eine Person unter fünf Euro zusammengestellt. Die Liste ist bloß beispielhaft und soll zunächst das Vorurteil entkräften, vegane Ernährung sei teuer. Gewürze und Öle haben wir nicht mitberechnet, daher verplanten wir nicht vollständig die fünf Euro. Zum Teil beziehen sich die Preise auf größere Packungen, die wir dementsprechend auf die Tagesmenge umgerechnet haben. Der Einkauf wurde im Mai 2017 für einen Lieferservice eines Supermarkts mit Vollsortiment (nicht im Discounter) in Berlin-Mitte ohne Angebotspreise berechnet.

Hinweis: Preise für Obst und Gemüse schwanken saisonal. Gegebenenfalls fallen die Preise im Lieferservice teilweise sogar leicht höher als im Laden aus. Screenshots des Basiseinkaufs finden Sie hier und hier, für die optionalen Extras hier (Kaffee wurde mit dem Normalpreis von 5,29 Euro sowie mit einer Ergiebigkeit von 50 Tassen pro 500 g berechnet).

Einkaufsliste

• 1 Banane: 0,32 Euro
• 1 Apfel: 0,30 Euro
• 3 Karotten aus der 1-kg-Tüte: 0,30 Euro
• 125 g Porree: 0,25 Euro
• 250 g Bio-Tomaten: 1,00 Euro
• 2 Zwiebeln aus dem Netz: 0,15 Euro
• 100 g Früchte-Müsli: 0,23 Euro
• 250 ml Bio-Soja-Drink: 0,35 Euro
• 250 ml Orangensaft: 0,25 Euro
• 2 Beutel Pfefferminztee: 0,05 Euro
• 3 Scheiben Vollkornbrot: 0,30 Euro
• 250 g Spaghetti: 0,20 Euro
• 1/3 einer Tube Tomatenmark: 0,16 Euro
• 500 g passierte Tomaten: 0,35 Euro
• 20 g Zartbitter-Schokolade: 0,11 Euro

Summe: 4,32 Euro

Optionen:

• 250 g Bio-Vollkornspaghetti statt konventionellen aus Weißmehl: 0,50 Euro (statt 0,20 Euro)
• 20 g Bio-Fairtrade-Schokolade statt konventioneller: 0,30 Euro (statt 0,11 Euro)
• 1 Tasse schwarzer Bio-Fairtrade-Kaffee: plus 0,10 Euro
• tägliche Vitamin-Ergänzung, z. B. 1 Veg-1-Tablette: plus 0,11 Euro

Daraus können danach folgende Mahlzeiten zubereitet werden:

• Frühstück: Müsli mit Soja-Drink, 1 Tasse Tee, 1 Glas Orangensaft
• Snack: Banane
• Mittagessen: Spaghetti mit einer Soße aus passierten und frischen Tomaten, Karotten, Porree und Zwiebeln
• Snack: 1 Tasse Tee, Apfel
• Abendessen: Vollkornbrot mit selbstgemachtem Bruschetta-Aufstrich aus frischen Tomaten, Tomatenmark und Zwiebeln, dazu eine rohe Karotte
• Nachtisch: Schokolade

Was kochen? – Günstige Rezeptideen

Selbst zu kochen ist meist günstiger, als Fertigprodukte zu kaufen. Im Folgenden haben wir dazu einige Rezepte und einfache beispielhafte Gerichte zusammengestellt.

Rezeptideen: Frühstück

• Haferflocken oder Müsli mit Obst und pflanzlichem Drink, ebenfalls als Haferbrei
• Vollkorntoast mit pflanzlichem Aufstrich und Radieschen, Tomaten- oder Gurkenscheiben; oder süß mit Bananenscheiben, Marmelade, Erdnussbutter oder Zuckerrübensirup
• pflanzlicher Drink mit Tiefkühl-Beeren oder Bananen püriert
• Rührtofu aus zerdrücktem und angebratenem Natur-Tofu mit Zwiebeln
• Pfannkuchen mit Marmelade, Sirup, Erdnussbutter oder Apfelmus
• Omelette aus Kichererbsenmehl
• Baked Beans aus der Dose oder selbstgemacht

Rezeptideen: Hauptmahlzeiten

• Bratkartoffeln mit Zwiebeln oder Bauernpfanne, dazu beispielsweise Ketchup oder Hummus
• Ofenkartoffeln mit Soja-Kräuter-Dip, Ofenpommes oder Ofengemüse
• Kartoffel-Kürbis-Eintopf, Erbsen-Kartoffel-Eintopf oder Linsen-Curry
• Kartoffelbrei mit Pflanzenmilch, z. B. mit Spinat oder Sauerkraut
• Kartoffelpuffer, z. B. mit veganem Rahmspinat
• Kartoffelsuppe, Tomatensuppe oder Gemüsesuppe mit Nudeln
• Nudeln mit Tomaten-, Gemüse- oder Bolognese-Soße, mit Knoblauch und Öl
• Hirsepfanne mit Möhren und Zwiebeln, Gemüsepfanne aus saisonalem Gemüse mit Kartoffeln oder Getreide oder Linsenpfanne
• gebratener Reis mit saisonalem Gemüse
• Chili sin Carne
• Reis mit »Frikassee« aus Soja-Granulat
• in Pflanzenmilch, Mehl und Semmelbröseln panierte »Tofu-Stäbchen«

Rezeptideen: Süßes und Desserts

• Eiscreme aus gefrorenen Bananen
• Schokokuchen
• Grießbrei oder -schaum, Milchreis, Pudding oder Apfelmus mit Zimt
• Pfannkuchen mit Apfelmus, Marmelade oder Zuckerrübensirup
• Zartbitterschokolade und Back-Nougat
• Obst, Trockenobst oder Cornflakes mit Blockschokolade überzogen

Tipps für die preiswerte Brotzeit

• Günstige Brote sind Vollkornbrot auf Hefeteigbasis, Fladenbrot oder Pita, Vollkorntoast und Knäckebrot.
• In vielen Discountern, Supermärkten und Drogerien finden Sie mittlerweile günstige Aufstriche. Außerdem können Sie auf der Basis von Gemüse, Öl und/oder Sonnenblumenkernen Aufstriche selbst herstellen. Selbstgemachter Hummus eignet sich ebenfalls als Dip.
• Als preiswerte süße Brotaufstriche bieten sich Zuckerrübensirup, Erdnussbutter und die meisten Marmeladen an.
• Als Butteralternative gibt es rein pflanzliche Margarinen (eventuell zugesetztes Vitamin D gibt es auch pflanzlichen Ursprungs). Sie können außerdem auch ein paar Tropfen pures Olivenöl verwenden, was besonders auf getoastetem, noch warmem Brot schmeckt.
• Dünn geschnittener, eventuell angebratener Räuchertofu schmeckt lecker auf Brot und ist günstiger als fertige Wurst- oder Käsealternativen.
• Besonders günstige Salate sind Tomaten-Salat, Rote-Bete-Salat, Kartoffelsalat oder selbstgemachter Krautsalat. Ein einfaches Dressing besteht aus Öl und Essig mit Gewürzen, Senf und Zitronensaft.

Tipps für günstige Fleisch-, Milch- und Ei-Alternativen

• Waschen Sie Mehl aus und stellen Sie so selbst Seitan her.
• Verwenden Sie Grünkernschrot, Sonnenblumenkerne oder vorgegarte Getreidekörner als Hackfleisch-Alternative.
• Sie können Burger aus günstigem Gemüse (Lauch, Dosenmais, Zwiebeln, Zucchini), Hirse, Bohnen, zarten Haferflocken, Grünkern oder Linsen selbst herstellen, indem Sie die gewünschten Zutaten mit etwas Mehl, Öl und Wasser vermengen
• Texturiertes Sojaprotein (TVP), beispielsweise als Granulat, Schnetzel oder Schnitzel, ist als Fleischalternative für Bolognese, Steaks etc. sehr ergiebig.
• Pflanzliche Milch oder Sahne können Sie selbstmachen, wenn Sie z. B. Mandeln, Cashewkerne oder Haferflocken mit Wasser pürieren und gegebenenfalls durch ein Tuch pressen.
• Stellen Sie Sojajoghurt selbst her mit einer herkömmlichen Joghurtmaschine (dann ggf. gebraucht kaufen – wenn man viel Joghurt isst, lohnt es sich!).
• Mit Hefeschmelz können Sie eine leckere Soße zum Überbacken herstellen.
• Sojamehl, reife Bananen oder Apfelmus sind ein günstiger Ei-Ersatz beim Backen.
• Verwenden Sie Kichererbsenmehl für ein veganes »Omelette«.

Weitere günstige vegane Rezepte finden Sie außerdem in unserer Rezeptdatenbank unter dem Suchfilter »günstig«.

Kochbücher mit günstigen Rezepten

Die Bücher »Vegan lecker lecker« und »Vegan lecker lecker 2« (hier unsere Rezension) enthalten viele preisgünstige, einfache Rezepte und eignen sich zudem hervorragend für den Einstieg in die vegane Basisküche. Explizit günstige Rezepte sowie zahlreiche Tipps für Einkauf, Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln finden Sie ferner im Buch »Vegan, aber günstig« (hier unsere Rezension).

Weitere Tipps für ein günstiges veganes Leben

Es gibt neben dem Lebensmitteleinkauf noch weitere Bereiche, in denen man günstige vegane Alternativen nutzen kann.

Günstig vegan auswärts essen

• Pommes oder Bratkartoffeln mit Ketchup und Beilagensalat
• Falafel mit Hummus oder Ketchup statt Joghurtsoße
• Dönertasche ohne Fleisch, mit Salat oder frittiertem Gemüse (»Makali«)
• vegane Brezeln, Brötchen und süße Teilchen von Bäckereien (fragen Sie im Zweifel nach der Zutatenliste)
• gebratene Nudeln, Frühlings- und Sommerrollen (ohne Ei und Fischsauce) und veganes Sushi, z. B. mit Avocado oder Rettich gefüllt

Mehr Tipps zum veganen Auswärtsessen finden Sie in unserem Beitrag.

Kosmetik

Eine günstigere, tierversuchsfreie Alternative zu herkömmlichen Kosmetikartikeln sind die konventionellen und Naturkosmetik-Eigenmarken einiger Drogerien. Sie sind häufig vegan oder sogar mit Vegan-Label gekennzeichnet. Das bedeutet, dass sie nicht an Tieren getestet wurden sowie keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten. Weiterhin finden Sie ausführliche Produktinformationen und Tipps für die eigene Kosmetikherstellung auf diesem Blog.

Spartipps beim Einkaufen

• Viele Super- und Biomärkte bieten reduziertes Obst und Gemüse in einem separaten Korb oder Fach an. Das gilt vor allem für samstagabends oder kurz vor Ladenschluss unter der Woche: Wenn reife Früchte und Gemüse nicht mehr bis zum nächsten Verkaufstag lagerfähig sind, aber noch verzehrbar, dann werden die Preise oft heruntergesetzt.
• Mengenrabatt gibt es außerdem häufig bei trockenen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten in Großpackungen, z. B. im Großhandel, orientalischen Supermarkt oder online.
• Schließen Sie sich Foodsharing an. Über das Netzwerk lassen sich Lebensmittel in Ihrer Nähe finden, die von »Lebensmittelrettern« verschenkt werden. Sie können Lebensmittel, die sonst weggeworfen werden würden, genauso auch selbst im Markt abholen und mit anderen teilen.
• Kaufen Sie auf Wochenmärkten mit viel Konkurrenz ein, wo die Preise deswegen oft niedriger sind.
• Beachten Sie vor allem beim Obst- und Gemüseeinkauf Saisonalität und Regionalität.
• Wenn Sie Wert auf Bio-Qualität legen, schließen Sie sich einer Lebensmittelkooperative (»Food-Coop«) in Ihrer Nähe an. Dies sind Gemeinschaften, die größere Mengen an saisonalem Obst und Gemüse direkt vom Erzeugerbetrieb beziehen.
• Schon ein kleiner Stadtbalkon (z. B. für Tomaten) oder eine Fensterbank (z. B. für Kräuter, Sprossen und Keimlinge) reichen oft aus, um sich teure Produkte teilweise sparen zu können.

Weitere Tipps, Rezepte und einen Einstieg in die vegane Ernährung erhalten Sie zudem über unsere Vegan Taste Week – melden Sie sich noch heute an. Die ist sogar kostenlos!