Vegan und (Leistungs-)Sport

Zahlreiche Leistungssportler:innen ernähren sich heute vegan und sind davon überzeugt, dass gerade die Ernährungsumstellung ihnen zu einer Leistungssteigerung verholfen hat. Das Vorurteil des kraftlosen Veganers ist damit schon lange entkräftet. Wir zeigen Ihnen in diesem Überblick, auf welche Aspekte Sie achten sollten, um mit der Kombination von Training und rein pflanzlicher Ernährung die besten Effekte zu erzielen.

Nährstoffversorgung für vegane Sportler:innen

Tatsächlich ist die optimale Ernährung eine der wichtigsten Voraussetzungen, um sportlich erfolgreich und fit zu sein. Für vegan lebende Gelegenheitssportler:innen gilt dabei: Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, haben Sie die richtige Sporternährung bereits gefunden. Wenn Sie allerdings ambitionierter sind oder als LeistungssportlerIn bestimmte Ziele wie Muskelaufbau oder einen Marathon vor Augen haben, kann die richtige Ernährung Ihnen helfen, Ihrem Ziel schneller näher zu kommen.

Kohlenhydrate, Fett und Protein

Beim Training greift der Körper auf drei grundlegende Brennstoffe zurück: Kohlenhydrate, Fett und Protein. Welcher Stoff primär vom Körper genutzt wird, ist unter anderem abhängig von der Dauer und der Intensität der Anstrengung sowie vom Trainingsstand. Allgemein lässt sich sagen, dass bei hochintensiven Trainingseinheiten primär Kohlenhydrate genutzt werden, während bei längeren Einheiten von geringer Intensität Fett (bzw. Fettsäuren) die primäre Brennstoffquelle darstellt. Daraus lässt sich schließen, dass zunächst vor allem eine kohlenhydratreiche Nahrung wichtig ist, um dem Körper ausreichend Brennstoff zur Verfügung zu stellen. Dies gilt sowohl für Ausdauer- als auch für Kraftsportler:innen. Studien zeigen, dass etwa 60 % der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate abgedeckt werden sollten, was im Rahmen einer veganen Ernährung unproblematisch ist: Ausgezeichnete Quellen für Kohlenhydrate sind Vollkorngetreide, Obst und Gemüse.

Dass bei längeren Einheiten Fettsäuren die primären Brennstoffquellen darstellen, bedeutet nicht, dass der Fettanteil in der Ernährung bei entsprechendem Training gesteigert werden muss. Das liegt daran, dass bei Bedarf das Fett aus den Speicherstätten in den Muskeln genutzt wird. Eine ausgewogene vegane Ernährung enthält viele Kohlenhydrate und wenig, dafür aber gesundes, Fett (z. B. in Nüssen und Avocados) und eignet sich daher optimal für Sportler:innen.

Proteine haben eine besondere Bedeutung für den Muskelaufbau. Beim Verzehr werden sie in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die alle für den Aufbau und den Erhalt von Körpergewebe wie Muskeln notwendig sind – allerdings kann der menschliche Körper lediglich elf davon selbst herstellen. Das bedeutet, dass die neun restlichen, die sogenannten »essenziellen« Aminosäuren, dem Körper mit der Ernährung zugeführt werden müssen.

Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen zählen Erdnüsse und weitere Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja), Mandeln, Nüsse (vor allem Walnüsse, Cashewnüsse und Haselnüsse), Vollkorn-Getreideprodukte und Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen. Wenn Sie diese Produkte in Ihre Ernährung integrieren, führen Sie Ihrem Körper problemlos alle essenziellen Aminosäuren zu. Wenn Sie sich intensiver mit der Frage auseinander setzen wollen, welche Rolle Proteine beim Krafttraining spielen, sei Ihnen dieser Artikel als Einstieg empfohlen.

Flüssigkeit

Nicht zu unterschätzen ist der Flüssigkeitsverlust während des Trainings. Wenn dem Organismus nicht ausreichend Wasser zur Verfügung steht, spricht man von Dehydrierung oder Flüssigkeitsmangel. Anzeichen dafür können Erschöpfung, Kopfschmerzen und Verlust der Konzentrationsfähigkeit sein. Um dem vorzubeugen, stellen Sie sicher, während des Trainings und auch über den Tag verteilt ausreichend Getränke zu sich zu nehmen. Es eignen sich hier besonders Wasser ohne Kohlensäure und ungezuckerte Tees. Auch Fruchtschorlen, die aufgrund des enthaltenen Zuckers Energie liefern, sind in Maßen geeignet. Empfohlen werden gemeinhin 1,8 Liter Wasser pro Tag bei normaler Aktivität – bei sportlicher Betätigung entsprechend mehr.

Nahrungsergänzungsmittel für Sportler:innen

Leistungssportler:innen sollten – genau wie untrainierte Menschen – bei veganer Ernährung auf ihre Versorgung mit Vitamin B12, Kalzium, Jod und Vitamin D achten. Es gibt jedoch keine Anhaltspunkte dafür, dass diese Stoffe von Sportler:innen in größerer Menge benötigt werden.

Viele Fitnessstudios werben mit Pulvern, Energieriegeln und Proteinshakes, welche den Muskelaufbau fördern, die Regeneration beschleunigen und die Leistungsfähigkeit verbessern sollen. Die üblichen Produkte sind allerdings nur in seltenen Fällen für Veganer:innen geeignet, da sie häufig tierische Bestandteile wie Molkenprotein (engl. »Whey«) enthalten. Auch werden sie oft schlecht vertragen und sind sehr teuer.

Hochleistungssportler:innen, die sich vegan ernähren und ihren Körpern Protein oder Energie gezielt und in möglichst konzentrierter Form zuführen wollen, können auf rein pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Günstiger ist es, sich seine eigenen Proteinshakes und Energieriegel herzustellen. Mixen Sie einfach Seidentofu und/oder Sojamilch mit frischem Obst und etwas Hanfsamen und geben Sie Chia-Samen hinzu. So erhalten Sie ein cremiges, leckeres Getränk mit gesundem Eiweiß. Die eigene Herstellung von Energieriegeln, die sich zum Beispiel gut bei langen Belastungsphasen wie Marathonläufen mitnehmen lassen, ist ebenfalls denkbar einfach. Der Phantasie sind bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt. Ein sehr beliebter und energiereicher Snack sind darüber hinaus Datteln, die einen sehr hohen Zucker- (=Energie-)Anteil haben und gut zu portionieren sind.

Sportschuhe

Gut sitzende Schuhe ohne tierische Materialien zu bekommen, ist mittlerweile kein Problem mehr – auch nicht im Fitnessbereich. Prominente Marken wie Asics und New Balance bieten vegane Schuhe an, ebenso das Unternehmen Lunge, das in Deutschland fair, umweltfreundlich und ausschließlich vegan produziert. Der Online-Shop Schuhdealer bietet einen veganen Suchfilter an. Schließlich führen natürlich auch rein vegane Schuhläden wie Avesu Sportartikel.

Vegane Leistungssportler:innen

Viele Leistungssportler:innen vertrauen mittlerweile auf die vegane Ernährung. So ernährt sich beispielsweise Gerlinde Kaltenbrunner, die als erste Frau alle 14 Achttausender ohne zusätzlichen Sauerstoff bestiegen hat, rein pflanzlich. Patrik Baboumian, der 2011 »stärkster Mann Deutschlands« wurde und mehrere Weltrekorde aufgestellt hat, lebt seit dem Jahr 2011 vegan. Im Bodybuilding- und Kraftsport-Bereich sind außerdem Cornelia Ritzke und Karl Ess zu nennen.

Dass sich eine pflanzliche Ernährungsweise auch für Ausdauersportler lohnt, zeigen der Triathlet und 5-fache Ironman Arnold Wiegand sowie die Extremläufer Matt Frazier, Scott Jurek und Rich Roll. Die rein pflanzliche und auf Rohkost ausgerichtete »Thrive-Diät« geht auf den Ironman und Marathonläufer Brendan Brazier zurück. Einen informativen Blog zum veganen Laufsport finden Sie darüber hinaus auf bevegt.de.