Die aktuelle vegane Lebensmittelpyramide

Mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährungsweise ist die Zufuhr nahezu sämtlicher Nährstoffe gewährleistet, die für den menschlichen Körper essenziell sind. Aber welche Lebensmittel genau sollte man eigentlich zu sich nehmen, um seinen Nährstoffbedarf mit pflanzlicher Ernährung ausreichend zu decken?

Gießener Wissenschaftler:innen haben jetzt eine vegane Lebensmittelpyramide entwickelt, die diese Frage beantwortet. Wissenschaftlich fundiert zeigt sie auf, welche Lebensmittelgruppe Veganer:innen täglich in welcher Menge verzehren sollten. So können sie das gesundheitsfördernde Potenzial der veganen Ernährung ausschöpfen und einen Nährstoffmangel vermeiden. Sie können die Pyramide hier als Poster herunterladen.

Ernährungspyramide herunterladen

So wurde die Pyramide entwickelt

Um die Lebensmittelpyramide zu erstellen, entwarfen die Ernährungsexpert:innen zunächst einen 14-tägigen veganen Speiseplan und optimierten diesen im Hinblick auf die Nährstoffversorgung. Dabei orientierten sie sich an offiziellen Referenzwerten und betrachteten insbesondere auch die Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung als kritisch gelten. Dazu zählen etwa Protein, Kalzium, Jod, Eisen, Zink und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Die Vitamine D und B12 blieben bei der Auswertung des Speiseplans unberücksichtigt, da Veganer:innen sie nicht über pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen können. Sie sollten daher etwa über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Auf Basis des optimierten Speiseplans berechneten die Wissenschaftler:innen schließlich Mengenempfehlungen für einzelne Lebensmittelgruppen und die genaue Zusammensetzung der Lebensmittelpyramide. Die Angaben gelten für gesunde Erwachsene. Da beispielsweise Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche einen veränderten Nährstoffbedarf haben, sind für sie Anpassungen erforderlich.

Die Lebensmittelpyramide im Detail

Vegane Ernährungspyramide

Die Lebensmittelpyramide gibt einen Überblick über die empfohlenen Mengen verschiedener Lebensmittel(gruppen) im Rahmen einer veganen Ernährung. Wasser und andere alkoholfreie, ungezuckerte Getränke bilden die Basis: sie sollten den größten Anteil ausmachen. Die Lebensmittel an der Spitze hingegen – Süßigkeiten, Alkohol und Snacks – sollten nur wenig oder gar nicht konsumiert werden. Die folgenden ergänzenden Empfehlungen zur Pyramide liefern detaillierte Angaben und Portionsgrößen zu den einzelnen Lebensmittelgruppen:

Lebensmittel(gruppe)	Verzehrsempfehlung
Snacks, Süßigkeiten und Alkohol	in Maßen, falls gewünscht
pflanzliche Öle und Fette	2 Portionen täglich 2-3 EL/Tag (davon 1 EL [12 g] DHA-angereichertes Leinöl¹)
Nüsse und Samen	1-2 Portionen täglich pro Portion: ca. 30 g
Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen	ca. 1 Portion täglich pro Portion: Hülsenfrüchte: 40–50 g (trocken) oder ca. 150–220 g (gegart) oder Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte: 50–100 g
Milchalternativen	1–3 Portionen täglich, ungesüßte Varianten bevorzugen pro Portion: 100–200 g Sojadrink², Getreidedrink², Nussdrink², Soja-Joghurt-Alternative²
Vollkorngetreide und Kartoffeln	3 Portionen täglich pro Portion: Getreide und Reis: ca. 60–75 g (trocken) oder ca. 200–250 g (gegart) oder Vollkornbrot: 2–3 Scheiben à 50 g oder Vollkornnudeln: 125–150 g (trocken) oder Kartoffeln: 2–3 Stück, mittelgroß (ca. 200–350 g)
Gemüse	mind. 3 Portionen täglich mind. 400 g/Tag
Meeresalgen (Nori)	täglich ca. 1–3 g (trocken) entspricht etwa 1 gehäuftem TL Nori-Flocken oder 1,5 Nori-Blättern³
Obst	mind. 2 Portionen täglich mind. 250 g/Tag
Getränke	täglich ca. 1,5 l/Tag Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke (empfehlenswert: kalziumreiche Mineralwässer [≥ 400 mg Ca/l])
Sonstiges	täglich Vitamin-B12-Supplementierung jodiertes Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz, sparsam Aufenthalte im Freien zur Vitamin-D-Bildung (in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März Vitamin-D-Supplementierung)

Fußnoten

DHA-Gehalt 1.000 mg/100 ml, EPA-Gehalt 500 mg/100 ml
möglichst mit Kalzium angereichert
für die Berechnungen wurden Nori-Algen mit einem Jodgehalt von 5 bzw. 15 mg/100g (Noriblätter bzw. Noriflocken) zugrunde gelegt.

vgl. S. Weder / C. Schaefer / M. Keller (2018): Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. In: Ernährungs Umschau 65(8): 134-143.

Fazit: Wissenschaftlich fundierte Unterstützung für Veganer:innen

Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide unterstützt vegan lebende Menschen dabei, ihre Ernährung jeden Tag gesund umzusetzen. Unser Tipp: Laden Sie sich die Pyramide und die ergänzenden Empfehlungen hier als PDF herunter und hängen Sie sie in die Küche. So haben Sie die hilfreichen Informationen immer im Blick!

Wenn Sie mehr über eine rein pflanzliche Ernährung erfahren möchten, schauen Sie bei unserer Vegan Taste Week vorbei. Sie finden dort zahlreiche Rezepte, Hintergrundinformationen und Tipps für den veganen Alltag.

(rp)

Die aktuelle vegane Lebensmittelpyramide

So wurde die Pyramide entwickelt

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Fazit: Wissenschaftlich fundierte Unterstützung für Veganer:innen

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