Vegan schwanger und stillen – geht das?

Für Veganerinnen ist es oft selbstverständlich, sich in allen Lebensphasen rein pflanzlich zu ernähren. Vegan schwanger wird ein immer wichtigeres Thema. In der Schwangerschaft und Stillzeit steht jedoch neben der eigenen Versorgung mit Nährstoffen die des Kindes im Vordergrund. Dann sehen viele in der veganen Ernährung eine besondere Herausforderung. Mit guter Planung können Schwangere und Stillende sich und ihr Kind aber durchaus gesund vegan ernähren. In solchen Phasen mit erhöhtem Nährstoffbedarf ist es hilfreich, wenn man Lust am Selberkochen hat und bereit ist, sich ein Basiswissen über gesunde Ernährung anzueignen. Der folgende Artikel gibt eine Übersicht, was zu beachten ist, wenn Sie sich auch in der Schwangerschaft und Stillzeit weiterhin vegan ernähren möchten.

Das sagen Ernährungsorganisationen

Namhafte Ernährungsorganisationen wie u. a. die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), der weltweit größte Zusammenschluss von Ernährungsfachleuten, weisen darauf hin, dass eine gut geplante rein pflanzliche Ernährung auch für besondere Lebenssituationen wie z. B. Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit geeignet ist. Dieser Position schließen sich die australische und die kanadische Ernährungsorganisation an. Auch die staatliche britische Gesundheitsversorgung, der National Health Service, informiert ohne Vorbehalte darüber.

In ihrer Stellungnahme zu veganer Ernährung empfiehlt hingegen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sicherheitshalber nicht, »da sich mit dem Verzicht auf jegliche tierische Lebensmittel das Risiko für Nährstoffdefizite und damit das Risiko für Gesundheitsstörungen erhöht«. Wer sich dennoch für eine vegane Schwangerschaft und Stillzeit entscheidet, soll laut DGE unbedingt die in ihrer Stellungnahme genannten Punkte beachten: Vitamin-B12-Supplementierung, regelmäßige ärztliche (Blut-)Kontrollen, eine nährstoffreiche Ernährung und fachgerechte Beratung. Die Haltung der DGE gegenüber einer veganen Ernährung hat sich damit inzwischen gewandelt: Das Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) kommentiert diese derzeitige »Nicht-Empfehlung« als »etwas anderes, als davon abzuraten oder gar davor zu warnen – wie es in der Vergangenheit geschehen ist.«

Immer mehr ratsuchende Mütter treiben hoffentlich den Ausbau des Beratungsangebots und der generellen Forschungslage zu veganer Ernährung voran. Prof. Claus Leitzmann, Mentor des IFANE und Koryphäe der vegetarischen Vollwerternährung, weist in einem Kommentar zur DGE-Position auf das Interesse von Veganer:innen an gesunder Ernährung hin: »Die DGE ist sehr vorsichtig in ihren Empfehlungen (…). Aber die Wirklichkeit zeigt, dass die Veganer gut informiert sind, und gerade wenn sie ihre Kinder auch vegan ernähren, das in der Regel auch richtig machen.«

Expertenmeinungen und Studienlage

Auch zahlreiche weitere Ernährungsfachleute halten eine gesunde Versorgung von Mutter und Kind mit pflanzlicher Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit für möglich. Leider gibt es insgesamt erst wenige wissenschaftliche Untersuchungen zu vegetarischen, geschweige denn veganen Schwangerschaften und Stillphasen. Die Studienlage zu vegan schwanger ist zudem sehr uneinheitlich, was grundsätzliche Aussagen erschwert. Das zeigt u. a. eine Übersichtsarbeit von 22 Studien zu vegan-vegetarischen Schwangerschaften, die auch von vielen methodischen Einschränkungen berichtet. Sie kommt dennoch zu dem Schluss, dass man sich während der Schwangerschaft gesund vegan oder vegetarisch ernähren kann. Voraussetzung dabei ist, ausreichend auf die Nährstoffversorgung zu achten.

In einigen Punkten fanden manche Studien nur geringe Unterschiede zwischen vegetarischen und anderen Schwangeren oder sogar Vorteile bei veganen Schwangerschaften. Eine der wenigen Studien zu veganer Schwangerschaft und Stillzeit stellte bei den untersuchten Säuglingen ein höheres Geburtsgewicht als bei vegetarischen und omnivoren Müttern fest. Die vegan ernährten Kinder wurden darüber hinaus länger gestillt. Zudem gab es Hinweise auf ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsvergiftungen bei veganen Schwangeren. Die Muttermilch von vegetarischen Müttern unterschied sich in einer Studie nicht wesentlich von der von Mischköstlerinnen: Die Gehalte an Eisen, Kupfer, Zink, Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Laktose und Fett waren ungefähr gleich hoch. Eine aktuelle Auflistung von Studien findet sich im Buch »Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost« (1).

Nährstoffe: Vor der Schwangerschaft

Schon vor dem Beginn einer Schwangerschaft sollten Frauen – unabhängig von ihrer Ernährungsweise – auf die Einnahme von Folsäure achten. Allen Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder schwanger werden könnten, wird empfohlen, mindestens vier Wochen vor einer möglichen Schwangerschaft ein Folsäure-Supplement einzunehmen und dies auch im ersten Schwangerschaftsdrittel beizubehalten. Veganerinnen sind durch ihren häufig hohen Gemüseverzehr meist gut mit Folat, der natürlichen Form der Folsäure, versorgt. Sie sollten aber sicherheitshalber ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, denn ein Mangel kann schwere Schädigungen beim Embryo verursachen. Die DGE empfiehlt die Einnahme von 400 µg synthetischer Folsäure. Manche neueren Empfehlungen raten sogar bis zu 800 µg täglich im ersten Drittel der Schwangerschaft an und danach 400 µg bis zum Ende der Stillzeit. Welche Dosierung individuell angebracht ist, kann bei der Frauenärztin bzw. dem Frauenarzt nachgefragt werden. Vegane Präparate sind in der Drogerie oder Apotheke erhältlich (z. B. Avitale Folsäure plus Jod und Vitamin B12*).

Nährstoffe: In der Schwangerschaft

»Du kannst doch für zwei essen!« Diesen Satz, der auf den vermeintlich doppelt so großen Nahrungsbedarf anspielt, hören Schwangere immer wieder. Die Zufuhrempfehlung an Energie ist jedoch laut den D-A-CH-Referenzwerten mit rund 250 Kilokalorien täglich im zweiten Schwangerschaftsdrittel zunächst nur geringfügig erhöht. Das entspricht etwa einer Scheibe Vollkornbrot mit Margarine und Aufstrich. Ab dem dritten Trimester und in der Stillzeit sollten Mütter dann ungefähr 500 Kilokalorien mehr pro Tag zu sich nehmen. Beides gilt, wenn vorher Normalgewicht bestand und sich die Gewichtszunahme der Mutter wünschenswert entwickelt. Dies heißt jedoch nicht, einfach mehr zu essen: Es gilt vielmehr, den Mehrbedarf an Nährstoffen mit vollwertigen Lebensmitteln zu decken.

Mehrbedarf an Nährstoffen

In der Gießener Vollwert-Ernährungs-Studie wurden bei schwangeren Vegetarierinnen Vorteile wie eine höhere Zufuhr an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie eine bessere Versorgung mit Magnesium und Folat festgestellt. Nichtsdestotrotz sollte bei vegan-vegetarischer Ernährung auf bestimmte Nährstoffe wie Vitamin D, B-Vitamine, Eisen, Jod, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren besonders geachtet werden. Außerdem gibt es einen generellen schwangerschafts- und stillbedingten Mehrbedarf an Nährstoffen ab dem 4. Monat bis zum Abstillen. Eisen, Jod und Folsäure werden bereits zu Beginn der Schwangerschaft vermehrt gebraucht.

Folgende Tabelle listet die täglichen Zufuhrempfehlungen für schwangere und stillende sowie nicht-schwangere bzw. -stillende Frauen auf. Die Werte der ausgewählten Nährstoffe gelten unabhängig von der Ernährungsweise. Auf unseren Nährstoffseiten haben wir aufgeführt, in welchen Lebensmitteln die Stoffe besonders reichhaltig vorkommen und was beim Verzehr zu beachten ist.

*ab dem 4. Monat  **Angaben beziehen sich auf Retinoläquivalent  ***ab dem 3. Trimester  ****gilt auch für Nichtstillende zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft  –  Quelle: Tabelle 4.1 (1)

Nährstoffe: Kritisches und Nahrungsergänzungsmittel

Damit die ausreichende Versorgung nicht zur Mammutaufgabe wird, raten offizielle Institutionen mittlerweile zu bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere, unabhängig von der Ernährungsweise. In einer deutschen Studie verwendeten rund 97 Prozent der teilnehmenden Schwangeren mindestens ein Supplement während der Schwangerschaft. Trotzdem sollte man nicht ohne Beratung und ärztliche Blutuntersuchung wahllos sämtliche Nährstoffpräparate einnehmen, die der werdenden Mutter in Apotheke und Drogerie angepriesen werden. Denn: Nahrungsergänzung kann keine ungesunde Ernährung ausgleichen oder gar eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Sie kann letztere wortwörtlich nur ergänzen.

Vitamin B12

Als wichtigster zu supplementierender Nährstoff in der veganen Ernährung gilt das besonders für die Entwicklung des Nervensystems wichtige Vitamin B12. Denn es wird von Mikroorganismen produziert und kommt praktisch nur in tierlichen Produkten in ausreichenden Mengen vor. Deshalb sind schwangere Veganerinnen auf die ausreichende Zufuhr dieses Vitamins angewiesen. Um eine Aufnahme der empfohlenen 3,5 µg für Schwangere und 4 µg für Stillende sicherzustellen, sind die erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel meist höher dosiert. Vitamin B12 ist außerdem nicht schädlich, da die Menge des wasserlöslichen Vitamins, die vom Körper nicht benötigt wird, über den Urin wieder ausgeschieden wird. Es kann als Tabletten, Kautabletten, Tropfen sowie als Zahnpasta oder Injektion verabreicht werden. In der Stillzeit ist normalerweise die Bedarfsdeckung des Kindes bei ausreichender Versorgung der Mutter über die Muttermilch gewährleistet. Zur Sicherstellung können aber wenige Tropfen eines Vitamin-B12-Präparats* vor dem Stillen auf die Brustwarze gegeben werden (2).

Vitamin D

Zwischen einschließlich Oktober und März reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht aus, um die ausreichende Eigensynthese von Vitamin D über die Haut zu gewährleisten. Dies führt unabhängig von der Ernährungsweise zu einem weitverbreiteten saisonbedingten Mangel in der deutschen Bevölkerung. Deswegen ist es empfehlenswert, zumindest in diesem Zeitraum – unabhängig von der Ernährungsweise – 20 µg (800 I.E.) Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das gilt umso mehr für Veganerinnen, da der Anteil an Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln schwankt und meist zu gering ist. Vitamin D3 ist meist tierlicher Herkunft, Vitamin D2 hingegen pflanzlich. Da Vitamin D3 allerdings vermutlich besser vom Körper verwertet werden kann, ist besonders für Veganer:innen Vitamin D3 aus Flechten* geeignet.

In den Sommermonaten ist es empfehlenswert, sich – abhängig von Hauttyp und Vorbräunung – etwa 15 bis 30 Minuten pro Tag zwischen 10 und 13 Uhr im Sonnenlicht mit unbedeckten Unterarmen und Waden ohne Sonnencreme aufzuhalten (1). Natürlich sollten gerade empfindliche Personen darauf achten, sich trotzdem ausreichend vor einem Sonnenbrand zu schützen.

Omega-3-Fettsäuren

Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft ist für die Gehirnentwicklung des Kindes essenziell. Besonders wichtig sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Theoretisch können beide aus der α-Linolensäure, die z. B. in Lein-, Hanf- und Rapsöl vorkommt, vom Körper umgewandelt werden. Diese Umwandlungsrate ist allerdings begrenzt und wird außerdem von einem verbreiteten Überfluss an Omega-6-Fettsäuren (z. B. in Sonnenblumen- und Distelöl) weiter verringert.

Praktisch sind bereits umgewandeltes EPA und DHA nur in fettem Fisch verfügbar. Da der hohe Gehalt durch Algen, die sich im Fisch anreichern, zustande kommt, können in der pflanzlichen Ernährung Algen-Supplemente ohne den »Umweg über den Fisch« verzehrt werden (3). Damit wird auch eine mögliche Aufnahme von gehirnschädigendem Quecksilber durch Wildfische verhindert. Allerdings sollte auf eine schadstofffreie Quelle geachtet werden, da Algen generell hohe Mengen an Blei, Cadmium, Aluminium und Arsen anreichern können. Schwangeren und Stillenden wird eine Ergänzung von 200 mg DHA pro Tag empfohlen (1). Dafür eignen sich mit DHA angereichertes Lein- oder Olivenöl* sowie Supplemente in Kapselform*. Weitere Informationen zu DHA in der Schwangerschaft sind in diesem Video zusammengefasst.

Jod

Um den erhöhten Bedarf an für die Kindesentwicklung wichtigem Jod zu decken, rät die DGE bereits zu Beginn der Schwangerschaft zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – zusätzlich zum Verzehr von Jodsalz, Fisch und Milchprodukten. Da die beiden letzten Optionen in der veganen Ernährung wegfallen, gibt es die Möglichkeit, die Jodversorgung durch Algen wie die Sushi-Alge Nori zu optimieren (1). Vorsicht ist jedoch bei sehr jodhaltigen Algen mit mehr als 20 mg/kg Jod geboten (z. B. die Kombu-Alge), denn eine Überversorgung kann ebenfalls schädlich sein (3).

Eisen

In der Schwangerschaft besteht eine um 100 % erhöhte Zufuhrempfehlung an Eisen. Mit etwas Planung ist das auch über die (pflanzliche) Ernährung möglich: Eisenreiche Lebensmittel wie Hirse, Hülsenfrüchte und Saaten können in Kombination mit Vitamin C die Eisenversorgung auf pflanzliche Weise gewährleisten. Außerdem sollte die gleichzeitige Aufnahme hemmender Stoffe in z. B. Koffein oder Getreide vermieden werden. Zusätzliches Eisen darf allerdings nur nach Abklärung eines Mangels eingenommen werden, denn eine Supplementierung ohne Mangel kann negative Folgen haben (3). Eisenmangel in der Schwangerschaft ist übrigens kein reines »Vegan-Problem«, sondern tritt schätzungsweise bei fast jeder zweiten Schwangeren auf. In der Stillzeit ist die Zufuhrempfehlung um rund ein Drittel erhöht (1).

Empfehlungen für den Alltag

Der Körper von Schwangeren und Stillenden erbringt mit der Versorgung zweier Menschen Höchstleistungen. Deshalb sollte er mit möglichst nährstoffreichen, gesunden Lebensmitteln dabei unterstützt werden. Hierzu bieten sich weniger stark verarbeitete, selbst zubereitete Lebensmittel an. Eine vegane, vollwertige Ernährung ist dann nicht nur reich an gesunden Ballaststoffen, sondern unterstützt auch die Geschmacksentwicklung des Kindes im Mutterleib und bereitet es auf eine spätere ausgewogene Ernährung vor (2). Genussmittel wie Alkohol und Rauchen können das Ungeborene schwer schädigen. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee und andere koffeinhaltige Getränke sind mit zwei bis drei Tassen am Tag je nach Verträglichkeit tolerierbar (1).

Nährstoffe ausreichend aufnehmen

Lebensmittel, die schmecken und gut tun, eignen sich am besten für den alltäglichen Speiseplan. Es ist nicht nötig, alle Nährstoffe in einem Gericht unterzubekommen: Pro Mahlzeit sollte der Fokus auf einem oder zwei Nährstoffen liegen, z. B. ein eisen- und Vitamin-C-reiches Frühstück (wie eingeweichtes Hafermüsli, dazu Orangensaft), gefolgt von einem protein- und ballaststoffreichen Mittagessen (etwa Vollkornreis mit Linsen und Gemüse).

Die Ernährungsberaterin Edith Gätjen, Expertin in vegan-vegetarischer Schwangerschaft und Stillzeit, empfiehlt Schwangeren folgendes (2):

• Obst, Gemüse, Getreide und Eiweißprodukte:
  • täglich 3 Portionen (400-500 g) Gemüse (50 % roh), 2 Portionen (300-400 g) Obst
  • täglich 4 Portionen (400-600 g) Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
  • zwei- bis viermal wöchentlich Hülsenfrüchte (à 50-100 g)
  • zwei- bis viermal wöchentlich Tofu oder Seitan (à 50-100 g)

• Milchalternativen, Öle & Fette:
  • täglich 200-300 ml mit Kalzium angereicherte Drinks; 100-200 ml Sojajoghurt
  • täglich 30-60 g Nüsse und Samen; 2-4 EL native Öle, z. B. DHA-angereichertes Leinöl

• Getränke und Zusätzliches:
  • täglich 1,5-2,5 l kalziumreiches Wasser (> 300 mg/l), ungesüßte Tees
  • täglich 15-30 Minuten Bewegung im Sonnenlicht sowie Einnahme von Vitamin B12

Blutuntersuchungen

Um Defizite bei kritischen Nährstoffen aufzudecken, sind regelmäßige Bluttests empfehlenswert. Dazu eignen sich die routinemäßigen Blutuntersuchungen in der Frauenarztpraxis. Direkt zu Anfang und in der Mitte der Schwangerschaft sowie gegebenenfalls zu weiteren Zeitpunkten können zusätzliche Blutwerte wie Vitamin B12 und Vitamin D untersucht werden. Der Eisenspeicherwert Serum-Ferritin und ein kleines Blutbild können meist über die Praxis abgerechnet werden. Weitere Informationen zu einzelnen Blutwerten finden Sie im Artikel »Vegan gesund« sowie in unserem Infoblatt zu Vitamin B12.

Praxistipps und Beratungen

Neben allen Informationen aus Büchern und Internet ist für schwangere und stillende Veganerinnen eine Ernährungsberatung sinnvoll. Qualifizierte Ernährungsberater:innen, die sich eventuell sogar auf die vegan-vegetarische Ernährung spezialisiert haben, sowie Ärztinnen und Ärzte, Hebammen und Stillberaterinnen findet man häufig über eine Internetsuche, Empfehlungen in Foren oder Facebook-Gruppen (z. B. bei »Vegane Eltern«). Sie helfen beim Thema vegan schwanger gerne weiter.

Zum zusätzlichen Selbststudium gibt es fundierte und praxisnahe Informationen im umfassenden Buch »Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost« von Dr. Markus Keller und Edith Gätjen. Dieses dauert drei Tage und findet mehrmals jährlich am Edersee nahe Kassel statt. Ihre täglich zugeführten bzw. verzehrten Nährstoffe können Sie für einen Überblick selbst mit der Website Cronometer berechnen.

Vegan schwanger und stillen – das geht!

Dieser Artikel soll als grober Einblick dienen und ersetzt keinen ärztlichen Rat oder eine Ernährungsberatung. Vielmehr soll vermittelt werden, dass gesunde vegane Schwangerschaften und Stillzeiten möglich sind. Vegan schwanger muss kein Problem sein. Voraussetzungen hierfür sind ein grundlegendes Interesse an Ernährung, Lebensmitteln und der eigenen Gesundheit, die Bereitschaft zur Wissensaneignung sowie natürlich das Wohlergehen des Kindes an erster Stelle zu sehen.

Anne Bohl

Quellen, sofern nicht im Text verlinkt

(1) Keller, M. & Gätjen, E. (2017). Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.

(2) Keller, M. & Gätjen, E. (2015ff). Seminar Vegan von Anfang an. Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. (UGB), Edertal.

(3) Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung (3. Aufl.). Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.

*Bei diesen Empfehlungen handelt es sich nicht um Werbung oder gesponserte Links, sondern lediglich um Hinweise auf leicht verfügbare, geeignete pflanzliche Produkte.