Protein für Vegetarier und Veganer

Wer kein Fleisch isst, wird laufend gefragt, ob und wie es möglich ist, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen.

Eine zeichnerische Antwort auf diese Frage hat uns der vegane US-Comiczeichner Dan Piraro freundlicherweise zur Verfügung gestellt.*

Die etwas ausführlichere Antwort: Proteine bestehen aus verschiedenen Typen von Aminosäureketten. Einige dieser Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essentiell, er kann sie jedoch nicht selbst herstellen. Wenn in einem Lebensmittel eine dieser essentiellen Aminosäuren kaum vorkommt (so ist es oft bei Pflanzen der Fall), wird damit die gesamte Verwertbarkeit des Proteins, die sogenannte Bioverfügbarkeit, begrenzt. So kam vor einem halben Jahrhundert der Irrglaube auf, dass Pflanzen ein schlechter Proteinlieferant seien. Dabei wurde übersehen, dass sich die Aminosäureprofile verschiedener Pflanzenarten teilweise hervorragend ergänzen, sodass eine außerordentlich hohe Bioverfügbarkeit erreicht werden kann, wenn verschiedene pflanzliche Proteinquellen gemeinsam konsumiert werden. Es reicht sogar, die pflanzlichen Lebensmittel im Laufe eines Tages zu kombinieren, was bei einer ausgewogenen vegetarischen und veganen Ernährung automatisch passiert.

In vielen Ländern herrscht zudem der Irrglaube vor, man müsse möglichst proteinreich essen – in den USA sind viele Menschen von dieser Idee sogar regelrecht besessen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dagegen eine tägliche Proteinzufuhr von nur 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (auch bei nicht optimaler Bioverfügbarkeit). Dieser Wert wird in Deutschland bereits durchschnittlich um 50% überschritten. Auch wenn einige Fleischalternativen proteinhaltiger sind als das Original, sollten Vegetarier und Veganer nicht mit Fleischessern um die höchste Proteinzufuhr wetteifern. Trotzdem sei die Eingangsfrage damit beantwortet, dass Seitan, Sojaprodukte, Tempeh, Bohnen, Linsen, Nüsse und Getreide sehr proteinhaltig sind.

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